Una mala postura, el estrés, la almohada excesivamente alta… cualquier cuestión que genera una sobrecarga en los músculos del cuello puede ser la causa del dolor de cervicales. A fin de cuentas, el cuello es el punto en el que conexionan la cabeza, el tronco y los brazos, y es por eso que el dolor de las cervicales es una de las molestias que tiene mayor prevalencia en nuestra sociedad.
Si este es tu caso, y quieres evitar estas dolencias, toma nota de los ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales más útiles y sencillos de practicar.
Cervicalgia o dolor de cervicales, ¿a qué se debe?
Antes de explicarte en qué consisten los ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales, es necesario entender las razones que nos provocan cervicalgia.
Nuestro estilo de vida sedentario, los trabajos que nos obligan a pasar muchas horas sentados frente al ordenador, llevar mochilas o bolsos pesados, el estrés y la falta de actividad son algunos de los factores que nos obligan a adoptar malas posturas. Esas posturas inadecuadas durante tanto tiempo hacen que la tensión se acumule en nuestras cervicales y cause molestias.
Pero también, el dolor cervical puede deberse a traumatismos o al deterioro progresivo de nuestras vértebras.
Síntomas del dolor de cervicales
Normalmente, la cervicalgia consiste en un dolor localizado en el cuello, pero en ocasiones, esas molestias se van extendiendo por los brazos, la espalda e incluso hacia la cabeza. Podemos llegar a sentir hormigueo en las manos, mareos y náuseas, aunque lo más habitual es que nos duela la parte posterior del cuello y tengamos rigidez y dificultades para moverlo.
Para paliar y evitar que estos síntomas vayan a más es preciso practicar una serie de ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales que nos ayudarán enormemente a estirar la musculatura del cuello y hombros, aumentar la movilidad cervical y tener una postura correcta.
5 ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales fácilmente
Para evitar el dolor de cervicales, así como el latigazo cervical o la hernia discal cervical, es necesario practicar a diario una serie de ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales, de este modo conseguiremos estirar la musculatura de la zona y ganar tono muscular.
Aquí te propongo una tabla de estiramientos muy sencillos, pero también la práctica de Pilates y yoga son óptimos ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales.
1. Estiramiento del cuello
¿Terminas cada día con una gran tensión en el cuello y parte alta de la espalda? Entonces este ejercicio logrará que te relajes y descanses mejor.
Para ello, necesitas sentarte en un taburete preferiblemente frente al espejo. Lleva un brazo a la parte de atrás de la espalda e inclina la cabeza hacia el lado contrario ayudándote y empujando suavemente con la mano de ese mismo lado. Mantén la posición unos 10 segundos y repite con el brazo contrario. ¡Seguro que ahora te sientes mucho mejor!
2. Desbloqueo de los omoplatos
Si pasas el día frente al ordenador o cosiendo o realizando algún ejercicio continuado y con malas posturas, es fácil que se produzcan contracturas. Si notas dolor, en cualquier momento del día puedes practicar estos ejercicios de hombro para fortalecer las cervicales y el cuello.
Para ello, colócate de pie con las piernas un poco abiertas. Entrelaza los dedos de las dos manos y gira las palmas hacia adelante con los brazos totalmente estirados. Seguramente, en esta posición puedes sentir cómo se mueven y colocan las escápulas, a la vez que se curva la zona dorsal de la columna. Mantén la posición 10 segundo y repite un par de veces más.
3. Flexión de cuello
Si por la noche has cogido mala postura y te levantas con el cuello rígido, este es uno de los ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales que más te van a aliviar.
Siéntate y cruza los dedos de ambas manos por detrás de la cabeza. Trata de llevar los codos en paralelo hacia delante de la cara, bajando el mentón hacia el pecho. De este modo vas a sentir cómo se estiran los músculos posteriores del cuello e incluso puedes notar algo de tensión en la zona dorsal. Trata de mantener esta posición 10 segundo y repite un par de veces.
Además de estos ejercicios, también puedes leer otros consejos sobre cómo dormir con dolor de espalda.
4. Fortalece los músculos del cuello
Este es otro de los ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales que resulta muy sencillo de practicar.
Consiste en tumbarse bocarriba con la cabeza apoyada en una pelota blanda, tipo gomaespuma, y las rodillas flexionadas. Es imprescindible que todas las lumbares estén apoyadas sobre la colchoneta, para así evitar que se sobrecarguen. Una vez que estás colocado solo tienes que hacer fuerza y presionar con la parte de atrás de la cabeza sobre la pelota.
Aguanta 10 segundos haciendo fuerza, descansa y vuelve a la posición inicial presionando la pelota cinco veces más.
5. Fortalece la musculatura pectoral
¿Eres de los que camina encorvado y encogido de hombros? Si ves que tu cifosis dorsal (chepa) empeora, puedes practicar este tipo de ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales.
Para ello, tendrás que colocarte de pie y estirar el brazo apoyándolo en el marco de una puerta o pared. Con el brazo fijo y perpendicular al cuerpo tendrás que girar todo tu cuerpo hacia el lado contrario y mantener la posición durante 20 segundos. Así es como notarás tensión en la musculatura pectoral, que es la responsable del cierre anterior de los hombros.
¿Quieres conocer más ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales? Entonces puedes revisar este otro artículo sobre ejercicios de espalda para practicar en casa.
Diagnóstico: ¿Qué hay detrás del dolor de cuello?
Si a pesar de practicar esta tabla ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales, sigues notando dolores de cuello que te impide realizar las actividades diarias, puede ser necesario acudir al especialista para determinar un diagnóstico.
Hay que tener en cuenta que en la mayoría de las ocasiones las radiografías que se realizan para averiguar la causa no revelan un trastorno grave detrás (artrosis, hernia discal, osteoporosis…).
Por eso, puede ser necesario realizar otras exploraciones como TAC, resonancia magnética o electromiografía. No obstante, es también preciso saber valorar todas y cada una de las pruebas de imagen y poder relacionarlas con los síntomas que cada paciente presenta. Y esto no es tarea sencilla ni está en manos de todos los profesionales. De ahí la importancia de recurrir a un traumatólogo experto en columna cervical que pueda determinar el diagnóstico que explique las causas de la cervicalgia.
Contacta conmigo y solicita tu primera videoconsulta, así podré determinar tu diagnóstico, pautar el tratamiento más adecuado y mostrarte cuáles son los ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales más adecuados para ti.
Además, si lo deseas, te acompañaré en tu evolución hasta alcanzar tu recuperación total.
