¿Pasas muchas horas al día sentado y sientes dolor sacro lumbar?
Si notas dolor en la parte baja de la espalda, en la pelvis, y que irradia hacia la zona lumbar, y te molestan los cambios de postura, este artículo te interesa porque te voy a mostrar qué ejercicios para el dolor sacro lumbar son los más adecuados para aliviar esas molestias.
¿A qué llamamos dolor sacro lumbar?
Cuando hablamos de dolor sacro lumbar nos referimos a la sensación de dolor en la región baja de la espalda, específicamente en la zona que corresponde a la unión entre la columna lumbar y el hueso sacro, que se encuentra en la base de la columna.
Este dolor sacro lumbar puede deberse a múltiples causas:- Lesión muscular o contractura lumbar.
– Hernia de disco en las vértebras lumbares.
– Degeneración de las articulaciones por artritis o por envejecimiento.
– Espondilolistesis, que sucede cuando una vértebra se desliza encima de la vértebra que está debajo, ejerciendo presión sobre los nervios cercanos que emergen de la columna.
–Estenosis de canal, que es el estrechamiento del espacio por el que discurre la columna vertebral y que puede provocar la compresión de la médula o de sus raíces nerviosas, lo cual produce dolor y otros síntomas.
-Traumatismo y accidentes que provocan lesiones en la espalda.
-Obesidad, ya que el exceso de peso ejerce una carga adicional sobre la columna vertebral.
-Posturas inadecuadas. Cuando permanecemos en una posición incorrecta durante largos períodos, especialmente al estar sentados tanto tiempo o al levantar objetos, estas posturas también pueden provocar dolor sacro lumbar.
En esta misma zona de la espalda, donde se junta el hueso sacro de la columna con el ilíaco de la pelvis, encontramos la articulación sacroilíaca. Esta articulación, cuando se inflama produce lo que se conoce como sacroileítis, que provoca dolor y otras molestias en la zona lumbar con irradiación hacia los muslos, muy parecido a la ciática.
Dolor lumbar, ejercicios para mejorarlo
Además de los medicamentos antiinflamatorios y de la terapia manual del fisioterapeuta, para aliviar y tratar el dolor sacro lumbar, también contamos con el ejercicio. El ejercicio es la mejor forma de prevenir dolencias de la espalda, ya que nos ayuda a fortalecer los músculos y ligamentos de la espalda para que así puedan mantener el peso corporal, sin que se tensione la columna vertebral.
Pero ¡ojo!, porque no todos los ejercicios están indicados para el dolor sacro lumbar, e incluso algunos están contraindicados. Por lo tanto, es importante consultar a tu traumatólogo o fisioterapeuta, cuáles son los ejercicios más seguros y apropiados para tu situación concreta.
Aquí van unos ejemplos de ejercicios para el dolor sacro lumbar:
1. Ejercicios de estiramiento
Estiramiento de la espalda baja: Ante una contractura lumbar los estiramientos son esenciales. Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y lleva las rodillas hacia el pecho mientras mantienes la espalda baja en el suelo.
Estiramiento del piriforme: Cruza una pierna sobre la otra en posición sentada, luego tira de la pierna cruzada hacia el pecho hasta sentir un estiramiento en el glúteo.
2. Ejercicios de fortalecimiento
Plancha: Colócate en posición de flexión con los brazos y los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde los talones hasta los hombros.
Bird-dog: En posición de cuatro patas, extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Regresa a la posición inicial y luego inicia el ejercicio con el otro lado.
3. Ejercicios de movilidad
Rotaciones de cadera: Acostado boca arriba, dobla las rodillas y gira las caderas hacia un lado y luego hacia el otro. Mantén los hombros en el suelo y los pies apoyados.
Rodillas al pecho en movimiento: En posición supina, lleva una rodilla hacia el pecho y luego alterna con la otra pierna, manteniendo un movimiento suave y controlado.
4. Ejercicios de fortalecimiento del core
Crunch abdominal: Acostado boca arriba con las rodillas dobladas, levanta la cabeza y los hombros del suelo usando los músculos abdominales.
Puente de glúteos: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, levanta las caderas hacia arriba hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Recuerda que la clave está en realizar los ejercicios para dolor sacro lumbar de forma controlada y sin forzar demasiado la espalda. Si sientes dolor o molestias durante los ejercicios, detente inmediatamente y consulta con un profesional de la salud.
Además de los ejercicios, es importante mantener una buena postura en la vida diaria y evitar levantar objetos pesados de forma incorrecta. También puedes considerar la práctica de yoga o Pilates, que pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y la fuerza de la espalda y del core, que es la región central del cuerpo.
¿Qué hacer si el dolor sacro lumbar continúa?
Si a pesar de practicar ejercicios para el dolor sacro lumbar no notas alivio e incluso sientes que va a más, es el momento de acudir al traumatólogo especialista en columna vertebral.
Lo más importante es determinar un diagnóstico certero. Ten en cuenta que entre el 15 y el 30% de las lumbalgias diagnosticadas no provienen de la columna, sino de la articulación sacroilíaca. Por eso, cuando hablamos de dolor sacro lumbar hay que concretar la zona y la causa exacta para determinar el tratamiento más adecuado.
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Hola llevo 3 meses de mi quinta cirugía lumbar , Iva todo bastante bien pero desde hace mes , tengo pinchazos glúteos sobre todo donde tenía nervio pillado y estar sentado me duele bastante , será sobre esfuerzo camino todo los días y caminado me duele menos , sobre todo me doblo hacia atrás y me pincha glúteo gracias
Me ha gustado esta informacion
Trabajo las publicaciones con mucho mimo.
Me alegro!!!!
Hola, mi nombre es leonides, y voy a un fisiatra y un quiropráctico, el fisiatra me hizo la prueba de las agujas salí con nervios pillados, y el quiropráctico dice qué lo qué tengo es el piriforme, me duele desde el glúteo derecho hasta el pies y casi no puedo caminar porque me molesta mucho el tobillo y me llega hasta el glúteo, gracias
Gracias por la confianza que has demostrado al contactar conmigo.
Espero que este enlace resuelva algunas dudas.
https://www.infoespalda.es/sindrome-del-musculo-gluteo-medio
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Estaré encantado de facilitarte información que pueda serte útil sobre las distintas patologías o tratamientos que te puedan haber sugerido pero de forma genérica.
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