La lumbalgia, la ciática y un sinfín de dolores de espalda tienen muchas veces su origen en las posturas incorrectas y en los sobreesfuerzos que, con frecuencia, realizamos sin darnos cuenta del daño que nos llegan a provocar. No obstante, siguiendo algunas pautas, podemos evitar o aliviar el dolor.
Sigue leyendo y averigua cómo.
7 posturas para aliviar el dolor de espalda
Tanto si no tienes ningún problema de espalda, como si tienes dolor crónico o estás sufriendo un episodio de lumbalgia, toma nota de estas 7 posturas para el dolor de espalda. ¡Seguro que te aliviarán!
Dormir boca arriba con dolor de espalda
No hay una fórmula universal, pero sí existe una serie de recomendaciones generales en cuanto a la postura para dormir que mejor se adapta a tu espalda.
Dormir boca arriba es la postura más recomendada cuando tenemos dolor de espalda y, especialmente, cuando las molestias se dan en la zona lumbar. En esta posición consigues equilibrar el peso del cuerpo, manteniendo los órganos internos alineados y la columna permanece recta y bien apoyada, aunque aquí también tiene mucho que decir el tipo de colchón y almohada que utilices.
Mejora esta postura para aliviar el dolor lumbar con un cojín debajo de las rodillas. Con la flexión de las rodillas consigues relajar aún más la zona lumbar, aliviando esas molestias que te impiden dormir.
Dormir de lado
Si dormir boca arriba no reduce tus molestias, puedes probar con otra de las posturas para el dolor de espalda más eficaces. Se trata de dormir de lado con las rodillas ligeramente flexionadas, pero ¡eso sí!, conviene que utilices una almohada o cojín entre las piernas para alinear la pelvis con el resto del cuerpo.
Si además de dormir de lado, descansas sobre tu lado izquierdo del cuerpo, los beneficios serán aún mayores para tu organismo. En esta parte encontramos los órganos más importantes del cuerpo, a los que ponemos la gravedad a su favor facilitando su trabajo. Así que, con esta postura, podemos mejorar la digestión y la circulación.
Si necesitas más información sobre las posturas para el dolor de espalda en la cama, seguro que te interesa leer “Cómo dormir con dolor de espalda”. Recuerda que dormir boca abajo es la postura menos recomendada.
Caminar a pasos cortos
Caminar también te puede ayudar a aliviar el dolor, siempre que no estés en plena crisis. El ejercicio promueve la liberación de endorfinas que es un analgésico natural que tiene tu cuerpo. La actividad física moderada es esencial para aliviar los dolores.
Pero también a la hora de caminar debes vigilar la postura de tu espalda. Lo más importante es que camines con pasos cortos y despacio. La idea es que evites levantar la punta del pie, es decir, los dedos, al andar. Si das pasos largos la punta del pie también se elevará y se irritarán ciertas zonas de la espalda, como el nervio ciático.
Postura para sentarte sin dolor
Si estás sentado durante gran parte del día, es algo que debes evitar. Al estar sentado, los discos intervertebrales sufren tensión, lo cual favorece la aparición de hernias discales. Pero, como no podemos evitar sentarnos para trabajar, conducir, etc. conviene aprender cuáles son las posturas para disminuir el dolor al estar sentado.
Lo ideal es mantener la buena alineación de la columna. Prueba con cojines o una toalla enrollada y ponla en la espalda para mantener esa correcta alineación. Recuerda levantarte cada cierto tiempo para caminar, descansar y relajar la zona lumbar.
Si estás sentado frente al ordenador durante mucho tiempo, asegúrate de apoyar los antebrazos en el escritorio, que la pantalla quede a la altura de la cabeza para que no tengas que inclinarla, y apoya bien los pies formando un ángulo de 90º entre la parte inferior de la pierna y el muslo. Si es necesario, utiliza un reposapiés que te permita apoyar correctamente los pies.
Postura para relajarte en el sofá
Es una delicia poder descansar y relajarse viendo tu serie favorita, pero si tienes molestias en la zona lumbar tendrás que vigilar las posturas para el dolor de espalda que adoptas.
Así que, aunque puedas estar tentado a ver la tele echado, será mejor que abandones este hábito porque al girar la cabeza para ver la tele, estás perjudicando tus cervicales y obligando a la espalda a adoptar una curvatura poco natural que te puede traer complicaciones en la espalda.
Así que la mejor postura para ver la tele en el sofá consiste en estar sentado con la espalda recta y bien apoyada al sofá o con cojines. Para estirar las piernas, utiliza la zona de “chaise longue” o, en su defecto, un reposapiés de la misma altura que el sofá.
Cómo cargar la compra o cualquier peso sin sentir molestias
Si estás en plena crisis de dolor de espalda, no debes cargar nada de peso. Y si lo que quieres es prevenir una lumbalgia, debes evitar cargar con demasiado peso. No cojas más de 2 kg en cada mano.
Si tienes que cargar con más peso, utiliza algún carro u otra forma para llevarlo. En el caso de los carros de la compra, aquí también tendrás que prestar atención a las posturas para el dolor de espalda.
Los carros más recomendables son los que se llevan por delante y se empuja, pero recuerda hacerlo con la espalda recta evitando inclinarte sobre él.
En cambio, los carros tradicionales que se arrastran por detrás, obligan a hacer un esfuerzo con el brazo y el hombro para tirar de él, además de obligar a tener el cuerpo medio ladeado. Esta mala postura también puede favorecer la aparición de lumbalgias y contracturas.
Postura para alcanzar objetos
¿Qué es lo que haces para coger algo que está alto en un armario o estantería? Seguramente te pones de puntillas y estiras los brazos hasta poder alcanzar el objeto. Pues este es otro gesto o postura que debes evitar, ya que no solo fuerzas tu espalda, sino también los hombros y los brazos. Así que no te extrañe que haciendo esto, sientas un tirón o contractura.
Para evitar cualquier riesgo, conviene tener en casa un escalón o taburete al que subirse para acceder a los objetos altos y cogerlos con las dos manos a la vez.
La alineación es clave
Independientemente de la posición que elijas, lo más importante es mantener la alineación adecuada de tu columna vertebral. Piensa sobre todo en alinear los hombros y las caderas. Es probable que notes espacios entre tu cuerpo y la cama, la silla o el sofá, así que, para rellenar esos huecos y reducir el estrés que provocan, lo más conveniente es utilizar almohadas, cojines o toallas enrolladas.
Recuerda también lo importante que es el ejercicio para recuperarte y mantener alejados los problemas de espalda. Para ello, nada mejor que practicar ejercicios para fortalecer la espalda en casa.
Si, a pesar de adquirir una correcta ergonomía tanto en el trabajo como en tus momentos de ocio, sigues con dolor de espalda fijo y constante o agudo y punzante, que no te permite hacer tu vida con normalidad, es conveniente acudir al médico para diagnosticar cuál es tu problema de espalda.
Afortunadamente, la mayoría de los dolores de espalda se van reduciendo con el paso de unas pocas semanas. Pero, de no ser así, el diagnóstico es imprescindible para saber qué es lo que te ocurre y cuál es la mejor forma de tratarlo.
Si tienes dudas en cuanto a las diferentes posturas para el dolor de espalda o necesitas un diagnóstico certero para saber cuál es exactamente tu problema, puedes solicitar ahora tu diagnóstico online aquí. Accederás a mi plataforma médica para que puedas enviarme, de forma confidencial, todas tus pruebas diagnósticas e historial médico que estudiaré antes de llevar a cabo el diagnóstico online.
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¿A qué estás esperando para recuperar tu vida sin dolor?