¿Te han diagnosticado una hernia discal y quieres aliviar los síntomas? ¿Quieres saber cómo fortalecer tu musculatura para evitar el dolor lumbar de espalda? Entonces te interesa poner en práctica una serie de estiramientos y ejercicios para hernia discal.
Si sigues leyendo, en este artículo también encontrarás información sobre los ejercicios prohibidos: aquellos que debes evitar de forma habitual, más aún cuando tienes una hernia discal.
¿Por qué debes practicar ejercicio si tienes una hernia discal?
Gran parte de la población presenta hernia o protusión discal y muchas veces es de forma asintomática, sin presentar ningún dolor. Y es que la hernia discal solo es relevante cuando existe signos clínicos y exploratorios que demuestran una comprensión de las raíces nerviosas. Es entonces cuando se producen alteraciones neuromusculares, dolor de espalda y dolor irradiado hacia las piernas.
Pero el hecho de tener una hernia discal o hernia de disco no incapacita el poder practicar ejercicio físico. De hecho, si te encuentras en esta situación, lejos de quedarte quieto y guardar reposo, lo más aconsejable es practicar ejercicios para hernia discal que te ayuden a fortalecer tu espalda, y cuerpo en general, y mantener alejado este tipo de dolor. El ejercicio también te ayudara a evitar el sobrepeso que tanto castiga a la espalda.
Ten en cuenta que, con el reposo, lo único que consigues es perder o reducir tu musculatura, lo que se denomina el síndrome de desacondicionamiento físico. Es decir, los músculos se van atrofiando por no utilizarlos. Y es precisamente, cuando sufres una hernia discal o cualquier otro motivo de dolor de espalda, cuando más necesitas tener tu espalda fuerte y tonificada. Para conseguirlo, seguro que te interesa leer el artículo “Ejercicios para fortalecer la espalda en casa”.
Cuando consigues tener la espalda fuerte, ayudas a que la columna vertebral no pierda su curvatura natural, evitando que sufra desviaciones.
No obstante, antes de comenzar a practicar estiramientos y ejercicios para hernia discal, conviene que consultes con tu especialista y que detalles con él qué ejercicios son los más adecuados para el tipo de hernia, su localización y molestias que sientes.
Cómo hacer ejercicios para hernia discal
¿Quieres comenzar a hacer ejercicios para hernia discal? Pues conviene empezar con ejercicios de bajo impacto, como es el caso de la natación, Pilates o yoga. Con estos ejercicios conseguirás mejorar el control motor, la flexibilidad y la fuerza, sin presionar los discos intervertebrales.
Lo idóneo es que te ejercites de la mano de un entrenador profesional o fisioterapeuta para evitar posturas erróneas.
También es adecuado iniciarse en el ejercicio para hernia discal caminando de forma moderada. Después, puedes aumentar tu capacidad cardiovascular con una bici estática, por ejemplo.
Si quieres hacer ejercicios con máquinas, debes comenzar con aquellos que sean de baja carga o en donde solo intervenga tu peso corporal. De esta manera, podrás mejorar la resistencia y la fuerza. Si quieres seguir progresando con estos ejercicios, puedes aumentar las repeticiones y el peso de forma progresiva, respetando las pautas que el especialista te haya comentado.
No olvides que el descanso es muy necesario para reparar los tejidos, así que, además de practicar deporte, debes procurar dormir lo suficiente.
También la higiene postural es muy importante. Pon atención a todos los movimientos y posturas que realices en tus tareas cotidianas.
Otra cuestión a tener en cuenta a la hora de practicar ejercicios para hernia discal es que, si notas dolor al realizarlos, debes consultarlo con el especialista para modificar o cambiar ese tipo de actividad. El ejercicio no debe causar dolor en tu espalda.
7 tipos de estiramientos y ejercicios para hernia discal
Para hacer ejercicios cuando se tiene hernia discal es necesario recordar dos claves: poco peso y nada de tensión sobre la columna. Para ello, te recomiendo practicar estos 7 tipos de estiramientos y ejercicios para hernia discal:
1- Flexión de la columna lumbar en rotación y lordosis
Para este ejercicio túmbate boca arriba sobre una superficie plana con los brazos a los lados del cuerpo. Realiza una flexión de cadera acompañada con una flexión de rodilla y deja caer las piernas a un lado y al otro de forma suave y controlada.
2- Rodilla al pecho de forma alternativa
Se trata de uno de los ejercicios más efectivos para estirar la parte inferior de la espalda y mejorar la movilidad lumbar en la zona L5- S1 de la columna.
Para ello, túmbate en el suelo sobre tu espalda con las rodillas en un ángulo de 45 grados. Agarra tu pierna izquierda por detrás de la rodilla y acércala hacia el pecho. Mantén esta posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. Haz una serie de 10 repeticiones con cada pierna.
Descansa 20 segundos y repite la serie 3 veces.
3- Superman en cuadrupedia
Colócate en cuadrupedia, es decir, a cuatro patas, con las manos y rodillas apoyadas en el suelo. Cuando ya estés colocado, eleva brazo derecho y pierna izquierda y mantén la posición unos 10 segundos. Repite el ejercicio cambiando el brazo y la pierna, es decir, brazo izquierdo con pierna derecha. Descansa 20 segundos y repite todo 3 veces.
4-Ejercicio con balón para lumbares
Para este ejercicio vas a necesitar un balón fit. Cuando lo tengas, colócate de rodillas en el suelo frente al balón y apoya los codos flexionados sobre él. Déjalo rodar suavemente hacia adelante hasta quedar con las rodillas ligeramente flexionadas y los codos extendidos sobre el balón. Para este ejercicio es importante que puedas mantener el equilibrio y el control del movimiento porque si no podrías caerte y hacerte daño.
5-Estiramiento de glúteos y piramidal
Estos ejercicios para hernia discal consisten en colocarte boca arriba sobre una superficie plana y realizar una flexión de cadera y de rodillas llevando una pierna hasta apoyarla por encima de la otra. Con la mano contraria, empuja la rodilla hacia ti provocando el estiramiento. Haz lo mismo con la pierna contraria.
6-Movilización de lumbares. Ejercicio del gato
De nuevo en posición a cuatro patas sobre una superficie plana, encorva la espalda flexionando a su vez la cabeza y mantén unos segundos. Después de esto, haz el movimiento contrario con la columna llevándola hacia abajo y extendiendo la cabeza hacia arriba.
Es decir, cuando curves la espalda hacia abajo debes elevar la cabeza y al curvar hacia arriba tendrás que bajarla. Aguanta en cada posición 10 segundos, descansa 20 segundos y repite 3 veces.
7-Isométricos
Colócate tumbado en el suelo sobre una esterilla con los pies en el suelo, formando un ángulo de 45 grados. Coloca una toalla pequeña en la parte inferior de la espalda, donde queda ese huequito de la espalda. Haz una presión sobre la toalla de 10 segundos, repitiendo 10 veces por cada una de las 3 series recomendadas.
Hernia discal, ejercicios prohibidos
¿Te estás preguntando si hay, con una hernia discal l5 s1, ejercicios prohibidos? La respuesta es que sí. Básicamente, conviene evitar estos dos tipos de actividades:
Ejercicios de carga
Determinados ejercicios como las sentadillas que se hacen flexionando las rodillas en cuclillas o los ejercicios de carga por encima de la cabeza (press militar para hombros o press frontal) los consideramos ejercicios prohibidos para hernia discal. El motivo es que, para llevarlos a cabo, es necesario mantener la espalda lo más recta posible, soportando el impacto y el peso.
Abdominales clásicos
Muchas de las lesiones provocadas por una hernia discal lumbar, afectan también al nervio ciático (lumbociática), lo cual genera dolor desde la espalda hacia las piernas pasando por las caderas y glúteos. Puesto que la mayoría de los ejercicios para abdominales obligan a tener que flexionar la columna baja, se crea tensión en esta zona lumbar.
Puesto que es conveniente fortalecer los abdominales, existe como alternativa a los ejercicios clásicos de abdominales, las planchas y abdominales isométricos. Estas planchas, como la anaeróbica o lateral, permiten fortalecer el abductor del abdomen, manteniendo la columna en posición neutral.
Qué hacer cuando el dolor continúa
Si los ejercicios para hernia discal, junto con la medicación pautada por tu médico no logran terminar con el dolor que sientes, es el momento de acudir al traumatólogo especialista en columna vertebral.
Existen diferentes tipos de tratamientos que los especialistas en columna podemos pautarte. Siempre empezaremos por aquellos tratamientos conservadores y, en caso de que estos tampoco funcionen, podríamos valorar la necesidad de llegar a una cirugía de espalda. No obstante, la gran mayoría de las hernias discales se resuelven por sí solas y en ello el ejercicio es fundamental para conseguirlo.
Si tienes dudas en cuanto a los diferentes tratamientos de la hernia discal, puedes solicitar ahora tu primer diagnóstico online. Accederás a mi plataforma médica, que es totalmente confidencial y me permite estudiar todas tus pruebas diagnósticas antes de llevar a cabo la consulta online. De esta forma, el día que elijas para vernos mediante videoconsulta, podré darte un diagnóstico y explicarte los tratamientos para tu caso de hernia discal.
Contacta conmigo y podrás consultarme acerca de los tipos de ejercicios para hernia discal más adecuados para tu caso. Recuerda que, ante una hernia discal, es importante ¡seguir activo!
Si quieres, puedes leer un post donde te explico en qué consiste el diagnóstico online:
mil gracias, estoy con hernia discal lumbar y me recomendaron ejercicio. me da miedo ir a un gimnasio porque no te escuchan ni cuidan, generalizan, al menos a mi me a tocado eso.
otra vez Gracias.
Buenos días.
Lo importante es hacer ejercicio, si en un gimnasio no son capaces de adaptarse a tu situación puedes probar con un entrenador personal. En otras actividades como el yoa, pilates o la natación terapéutica puede que estén más acostumbrados a tratar con personas con dolor similar al tuyo. Saludos.
Consulta se puede hacer dominadas o afecta la hernia ? Y dsp piscina se puede nadar crol normal o sin usar las piernas
En mi opinión lo primero es fortalecer la musculatura del core y luego ir poco s poco aumentado pesos e intensidades.
Saludos.
Muchas gracias por los ejercicios,e parecen excelentes. Eso y bajar la grasa abdominal debería ser suficiente para mí.
Buenos días.
Espero que con estos ejercicios consigas controlar el dolor.
Saludos.
Disculpe se puede hacer clase de zumbar hernia discal parte baja?
Buenos días.
Si, si no te produce dolor.
Saludos.
Hola, estaba leyendo su articulo … tengo una pregunta … que hay de practicar deportes como ski? Eso si teniendo en cuenta de hacerlo de una forma tranquila … es decir en pistas suaves… puede afectar en un daño de L5, este deporte?
Si has trabajado la musculatura del core y esquías tranquilo por pista no creo que haya inconveniente, otra cosa sería saltos, bañeras o grandes pendientes.
Un saludo
Hola doctor! Recién descuento su sitio web, muy interesante. ¿Qué ejercicios son adecuados y cuáles prohibidos para hernias en la zona dorsal?
Buenas noches. Los ejercicios que tonifiquen la musculatura dorsal son adecuados. Debes de trabajar en la zona de no dolor, es decir, no debes de sentir dolor o este ser mínimo mientras realizas el ejercicio. Debes de evitar los deportes de impacto.
Saludos.
Hola, tengo hernia lumbar. Mi duda es en cuanto a los ejercicios de pesas, por ejemplo, dice que hay que evitar los pres de hombro, pero en el caso de que el pres lo haga sentado con la espalda apoyada, podría tener inconvenientes igualmente? o en el caso de las sentadillas podría reemplazarla por la prensa por ejemplo ?
En mi opinión lo más importante es la técnica. Si el ejercicio está bien realizado y utilizas el core para fijar la columna es posible realizar ejercicios. De todos modos debes escuchar a tu cuerpo. El dolor nos avisa cuando nos estamos pasando.
Saludos.
Hola estaba leyendo su publicacion. Recientemente me diagnosticaron hernia de disco leve de l4,l5 y s1, el medico me pidio reposo q no hice,segui con mis actividades normalmente con mucho mas cuidado, solo deje de entrenar, crossfit. mi consulta es se podra en unos meses continuar con el entrenamiento, dsp de hacer el tratamiento correspondiente
El ejercicio como norma es fundamental, sin entrar en casos concretos.
Siempre le digo a mis pacientes que intenten mantener la máxima actividad posible.
En cuanto al crossfit tengo mis reservas porque se trabaja a fallo muscular y cuando se practica, en las ultimas repeticiones muchas veces se pierde la técnica y el control sobre el core y pueden aparecer lesiones.
Saludos.
Hola muchas gracias! Yo tengo una hernia discal con protección que me irradia sobre la pierna derecha. Se queves necesario el músculo. Por eso sigo yendo al gym y hago ejercicios de fuerza. En que aparatos puedo entrenar y cuales no?
Mil gracias
Buenos días.
El dolor debe ser un poco tu guía. Si al hacer el ejercicio el dolor se intensifica, y al acabar el entrenamiento aumenta el dolor deberías cambiar los ejercicios.
Saludos.