¿Sabías que la actividad física disminuye el dolor lumbar crónico? Hasta hace tres décadas, el reposo en la cama era la receta más extendida para los problemas de espalda y columna vertebral. Sin embargo, los estudios y la experiencia están demostrando que los ejercicios para la lumbalgia son el tratamiento más efectivo.
La lumbalgia es una de las primeras causas de incapacidad laboral a nivel global. La gran mayoría de las personas sufrimos este tipo de molestias en algún momento de nuestras vidas. Si tú también la has sentido, sabrás que la lumbalgia se caracteriza por dolor en la zona lumbar, localizado entre el borde inferior de las últimas costillas y la zona glútea, y puede irradiar hacia una o ambas piernas.
Normalmente, la lumbalgia es un proceso que causa incapacidad durante varias semanas, hablamos entonces de lumbalgia aguda. Pero cuando el dolor continúa más tiempo, superando los tres meses, hablamos de lumbalgia crónica, la cual puede causar incapacidades severas. En ambos casos, tanto para prevenir como para agilizar la recuperación, es esencial practicar específicamente ejercicios para fortalecer la lumbalgia.
¿Por qué necesitas hacer ejercicios para la lumbalgia?
Ante una lumbalgia aguda o crónica, como norma general, está contraindicado el reposo absoluto, ya que prolonga el estado de lumbalgia y la incapacidad laboral. Lo más recomendable es que realices toda la actividad física que el dolor te permita. No obstante, si ves necesario hacer reposo en cama, debes intentar que sea el menor tiempo posible y, como máximo, no más de dos días.
Ten en cuenta que, según diversas estimaciones, cada día de reposo en cama conlleva una pérdida del 2% de la fuerza muscular. Este desacondicionamiento físico es justo lo contrario que necesita tu espalda.
Está comprobado que las personas que hacen ejercicios para la lumbalgia reducen significativamente el dolor y mejoran su capacidad funcional a corto y largo plazo. También está estudiado que las personas con lumbalgia que se mantienen en estado activo y continúan con las actividades cotidianas, incluyendo el trabajo, tienen una recuperación más rápida.
En definitiva, el reposo absoluto y la inactividad física generan pérdida de coordinación y fuerza muscular, lo cual desencadena la atrofia. En caso de lumbalgia crónica, estos factores constituyen un círculo vicioso y dificultan la recuperación. Por el contrario, los ejercicios para la lumbalgia mantienen y mejoran la musculatura de la espalda y el tono físico general, lo cual implica una reducción del dolor y del tiempo de incapacidad.
Además, los ejercicios para la lumbalgia consiguen una reducción de la tensión mecánica de las estructuras vertebrales, previenen lesiones y mejoran la postura y movilidad. Sin duda los ejercicios para la lumbalgia son un método eficaz, y muy económico, para tratar y prevenir el dolor de espalda.
Otro de los beneficios de la actividad física en personas que sufren lumbalgia es la repercusión en la capacidad cardiovascular. De forma habitual, las personas con problemas de espalda tienden a reducir sus niveles de actividad física y, por tanto, pierden capacidad cardiovascular. No obstante, a veces es difícil determinar si la reducción de la actividad física y la mala capacidad cardiovascular son causantes o consecuencia de la lumbalgia.
Cuáles son los ejercicios para la lumbalgia más eficaces
Para que puedas notar todos los beneficios que he comentado, es esencial que seas constante. Los ejercicios para la lumbalgia deben ser realizados durante varias semanas y con una intensidad adecuada.
Es habitual que cuando comiences a practicar ejercicios para la lumbalgia sientas algunas molestias, que son normales, causadas por las microrrupturas en las fibras musculares. Si esto te ocurre, no debes pensar que los ejercicios para la lumbalgia, más que ser beneficiosos, te están resultando perjudiciales. Pensar esto es un grave error.
Los tipos de ejercicios para lumbalgias más utilizados son los ejercicios de fortalecimiento para la musculatura de tronco, estiramientos, ejercicios aeróbicos, entrenamiento abdominal, ejercicios de estabilización y resistencia.
Estos tipos de ejercicios para la lumbalgia involucran a los músculos extensores de la espalda, flexores del tronco (musculatura abdominal) y flexores laterales de tronco (abdominales laterales), que son importantes para conseguir estabilizar el tronco durante las actividades.
Estos son algunos ejemplos de ejercicios para la lumbalgia muy eficaces:
1-Fortalecer el abdomen
Para conseguir estabilizar el tronco es imprescindible fortalecer los músculos abdominales. Los músculos inferiores del abdomen trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Así que, si estos los músculos abdominales inferiores están débiles, es posible que la parte inferior de la espalda pueda estar contraída, facilitando la aparición de una lumbalgia.
Para fortalecer la zona abdominal inferior puedes acostarte de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Una vez colocado, coge aire y al inspirar debes llevar una rodilla hacia el pecho. Cuando expires, vuelve a la posición inicial con los pies en el suelo. Como verás, es uno de los ejercicios para la lumbalgia más sencillo que tendrás que repetir de seis a ocho veces con cada pierna.
2-Estiramientos de la zona lumbar
Se trata de uno de los ejercicios más efectivos para estirar la parte inferior de la espalda y mejorar la movilidad lumbar en la zona L5- S1 de la columna.
Para ello, túmbate en el suelo sobre tu espalda con las rodillas en un ángulo de 45 grados. Agarra tu pierna izquierda por detrás de la rodilla y acércala hacia el pecho. Mantén esta posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. Haz una serie de 10 repeticiones con cada pierna.
Descansa 20 segundos y repite la serie 3 veces.
3-Estiramiento de isquiotibiales
Tumbado boca arriba totalmente estirado, ponte una goma o una cuerda en la planta del pie y tira de la pierna hacia ti sin que se mueva la zona lumbar. La otra pierna debe quedar estirada en todo momento.
Si quieres conocer más tipos de estiramientos, seguro que te interesa leer “7 tipos de estiramientos y ejercicios para hernia discal”.
4-Ejercicios de fortalecimiento: elevación pierna-brazo alternativamente
Este ejercicio de elevación de la pierna y brazo alternativamente fortalece la espalda desde el cuello hasta el glúteo. Para ello, tendrás que colocarte a cuatro patas y elevar un brazo hasta que quede horizontal con el cuerpo.
Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Eleva la pierna del lado contrario hasta alcanzar la posición horizontal. Mantén 5 segundos y regresa a la posición inicial. Repite con las otras dos extremidades.
Existen muchos tipos de ejercicios para la lumbalgia que ayudan a fortalecer la espalda. En el artículo “Ejercicios para fortalecer la espalda en casa” encontrarás más ejemplos.
5- Caminar, yoga y Pilates
Si no te ves capaz de hacer una tabla de ejercicios para la lumbalgia, también puedes caminar o acudir a clases con profesionales del yoga o Pilates. Lo importante es que seas constante con tus ejercicios.
Elijas la modalidad que elijas hazlo con la equipación adecuada. No vale ir a caminar con cualquier calzado ni hacer ejercicio físico con prendas incómodas que no te permitan moverte con soltura.
Como ves, los ejercicios para la lumbalgia son efectivos y muy variados. Además de proteger tu espalda y mejorar los síntomas de la lumbalgia, estos ejercicios mejoran tu condición física general y es una terapia fácil, barata y sin efectos secundarios (si se realiza correctamente) que puedes realizar incluso en casa.
¿Necesitas un diagnóstico?
Si tienes dudas sobre los mejores ejercicios para mejorar la lumbalgia crónica o quieres que te paute un tratamiento personalizado para resolver tu dolor de espalda, puedes solicitar ahora tu diagnóstico médico online.
El diagnóstico es la clave de cualquier tratamiento y es fundamental que sea realizado por un especialista en traumatología con amplia experiencia. En mi caso, el diagnóstico incluye la revisión de toda tu historia clínica, así como de las pruebas diagnósticas que me envíes. Además, tendremos una videoconsulta de 30 minutos en directo para que puedas explicarme cómo te sientes y resuelvas todas las dudas que tengas, de igual forma que lo haríamos en mi consulta presencial.
Una vez que haya estudiado toda la historia e información que me has facilitado, realizaré un informe clínico en el que te orientaré sobre los pasos a seguir. Si es necesario, podré recetarte medicamentos o pautarte otro tipo de tratamiento del dolor lumbar, como son los ejercicios para la lumbalgia. Y en caso de ser necesario, haré un seguimiento para conocer la evolución de tu salud.
La mayoría de las lumbalgias se resuelven en pocas semanas, pero ante una lumbalgia crónica, que no desaparece después de un par de meses, es necesario acudir al especialista de espalda y columna. Solo con un diagnóstico certero es posible resolver con éxito el dolor de espalda para que puedas recuperar tu vida con absoluta normalidad.
