¿Quién no ha sufrido dolor de espalda en el último año? Probablemente son muy pocas las personas que se hayan librado de molestias en las lumbares o en las cervicales. Si ya de por sí trabajar muchas horas de pie o sentado pasa factura a nuestra columna, la llegada del teletrabajo no ha hecho más que agudizar este problema.
Para evitar estas molestias, no hay nada mejor que la actividad física, por eso hoy te propongo unos sencillos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda en casa.
La importancia de fortalecer la espalda
Cualquier posición mantenida en el tiempo puede ser lesiva para tu espalda, tanto si trabajas todo el día de pie, en la oficina o en casa. Pero resulta que las personas que teletrabajan se mueven aún menos, ya que prescinden de desplazamientos, no suelen levantarse tanto como en la oficina y, en muchas ocasiones, los asientos y escritorios caseros no son tan ergonómicos.
Por eso, si estás teletrabajando conviene que hagas pequeños descansos, te muevas, cambies de posición y practiques ejercicios de fortalecimiento de la espalda.
Ten en cuenta que la musculatura de tu espalda, no solo contribuye a estabilizar el cuerpo, sino que también influye en tu postura corporal y, dependiendo de cada músculo en particular, ayuda a estabilizar la pelvis, permite movimientos de hombros, brazos y de la cabeza.
De este modo, al tener la espalda fuerte y trabajada, estás contribuyendo a que la columna vertebral no pierda su curvatura natural, evitando así, desviaciones o posiciones patológicas tales como la escoliosis o la hiperlordosis.
Además, el ejercicio de fortalecimiento no solo previene molestias, sino que mejora el dolor crónico de la espalda. Puede que pienses que, si estás sufriendo un episodio de lumbalgia, lo más aconsejable sea el reposo. Pero esto es un error.
Ten en cuenta que con el reposo lo único que consigues es perder musculatura, lo que se denomina el síndrome de desacondicionamiento físico. Entonces, los músculos se van atrofiando por no utilizarlos. Y es precisamente cuando sufres un dolor de espalda cuando más necesitas tener tu espalda fuerte y tonificada.
Consejos para practicar ejercicios de fortalecimiento de la espalda
Antes de que te lances a practicar cualquier tipo de ejercicio para fortalecer la espalda en casa, conviene que tengas presente que es necesario que estos movimientos los hagas con suavidad para evitarte cualquier daño. Algunos son ejercicios de yoga para fortalecer la espalda, y otros son estiramientos.
Los ejercicios de estiramiento los puedes practicar en cualquier momento del día e incluso varias veces al día. Sería ideal que los pudieras realizar en las pausas de tu jornada laboral.
Cuando estés trabajando y notes que empiezas a estar molesto, ese el momento de estirar, de levantarte y de cambiar tu postura. También es muy interesante que hagas estos ejercicios antes de empezar a trabajar para desentumecer tus articulaciones y músculos, y así empezar tu jornada bien sentado, con una buena postura.
Ya verás que no te llevará mucho tiempo, de hecho, es preferible hacer 10 veces al día 1 minuto de estiramientos, que 10 minutos seguidos. Pero, también es mejor hacer 10 minutos de estiramientos seguidos que no hacer nada.
Mi propuesta de ejercicios de fortalecimiento de la espalda en casa podrás practicarlos en días alternos, dependiendo de tu trabajo y de tus objetivos marcados.
Existen multitud de ejercicios que se pueden realizar en casa o al aire libre sin necesidad de tener material específico para ello, aunque para mayor comodidad te recomiendo que utilices una esterilla para tumbarte en el suelo.
Recuerda que no solo el ejercicio hará que mantengas una buena postura de espalda. Dormir boca abajo o la mala postura en la silla durante horas pueden ser hábitos que estén potenciando tu dolor de espalda. Intenta cambiar dichos hábitos en tu estilo de vida poco a poco y notarás resultados en poco tiempo.
Tabla de ejercicios para fortalecer la espalda en casa
Ahora, sí. Vamos con mi propuesta de ejercicios rápidos y sencillos para fortalecer la espalda en casa, ¡sin excusas!
1- El puente
Túmbate boca arriba con las rodillas levantadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos relajados a los laterales del cuerpo. Ahora asciende progresivamente levantando glúteos, lumbares y dorsales hasta quedarte apoyada la planta del pie y las escápulas (como si de un puente se tratase). Mantén esta postura 5 segundos y desciende progresivamente dorsales, lumbares y glúteos hasta volver a la posición inicial. Repite el ejercicio 10 veces.
2- Ascenso de pierna
Mantén la posición del ejercicio anterior pero ahora estira la pierna y elévala con el pie en flexión. Controla el movimiento sin importar tanto la altura que alcances. Repite 10 veces alternando con cada pierna.
3- Rodillas al pecho y giro
Comienza de nuevo tumbado sobre la espalda recta con las rodillas plegadas hacia el pecho sin llegar a sentir molestias. Abraza tus piernas dobladas y deja rodar ligeramente hacia los laterales unos 30 segundos. De esta manera vas a relajar la región lumbar.
4- Posición del gato
Colócate en posición a cuatro patas. Los brazos deben estar alineados con los hombros y las piernas con la cadera. Arquea la espalda y baja la cabeza. Después vuelve a posición neutra y estira la cabeza hacia arriba.
Repite el ejercicio 10 veces.
5- Superman
Ponte de nuevo en posición a cuatro patas y levanta uno de los brazos hacia delante, simulando a Superman. Vuelve a bajar el brazo y repite 10 veces con cada brazo.
Después, haz lo mismo con las piernas. Lleva primero la rodilla doblada hacia el pecho y, a continuación, estírala hacia atrás manteniendo la columna bien alineada. Repite nuevamente 10 veces con cada pierna.
Como ves, son cinco ejercicios muy sencillos que conviene que practiques al menos tres veces por semana de forma lenta y suave, en series de 10 repeticiones. No obstante, si notas algún dolor, entumecimiento u hormigueo mientras los practicas, debes interrumpir el ejercicio.
Por qué debes consultar con un especialista de columna
Las malas posturas a las que nos sometemos día tras día, el estrés acumulado, el ritmo frenético en el que nos desenvolvemos, son las principales causas que motivan el dolor de espalda. Como ya te he comentado, la práctica de ejercicio para fortalecer la espalda en casa puede compensar estas circunstancias.
El dolor de espalda no solo tiene consecuencias físicas, sino que también puede perjudicar tu rendimiento, la calidad del sueño e incluso tu autoestima. Por eso es importante combatirlo de forma rápida y eficaz, evitando que impacte en tu calidad de vida.
Puede que tengas dolor en la zona lumbar o en la pierna, que notes hormigueo o entumecimiento e incluso que te resulte realmente complicado andar o cambiar de posición. Afortunadamente, la lumbalgia o dolor de espalda es un proceso benigno que suele desaparecer en 2 o 3 semanas. No obstante, si persiste más tiempo, y los ejercicios para fortalecer la espalda en casa no te alivian, conviene diagnosticar la causa y ponerle solución.
Para ello, lo más adecuado es acudir a un traumatólogo especialista en columna para que averigüe qué puede causar tu dolor de espalda. Podría tratarse de una ciática, hernia discal, estenosis de canal, una espondilolistesis, una disfunción sacroilíca o una fractura vertebral, entre otras patologías.
Como ves, al existir tantos tipos de problemas en la espalda, el diagnóstico se convierte en la clave. Sin un diagnóstico acertado no obtendrás el tratamiento más eficaz para tu dolor de espalda.
Si, a pesar de practicar habitualmente ejercicios para fortalecer la espalda en casa, estás cansado de vivir con molestias y quieres poner fin a esta situación, puedes pedir ahora tu diagnóstico online. Solo tendrás que enviarme tu historial y pruebas médicas que tengas realizadas para que pueda estudiar tu caso detenidamente antes de la primera consulta. Así, cuando tengamos nuestra videoconsulta podré darte una valoración y responder a todas las dudas que tengas.
Además del diagnóstico, podré pautarte un tratamiento y hacerte un seguimiento para conocer tu evolución y, si lo deseas, podré darte más consejos para que puedas fortalecer la espalda en casa.
