Es una de las molestias más frecuentes entre la población. Una hernia discal, espasmos del músculo piriforme, la estenosis de canal, la espondilolistesis y otros motivos como un golpe o incluso el embarazo pueden ser las causas del pinzamiento del nervio ciático. Si quieres prevenir y aliviar las molestias del nervio ciático, existen estiramientos y ejercicios para la ciática que puedes hacer en tu propia casa.
¿Qué es una ciática?
La ciática o también llamada ciatalgia consiste en el pinzamiento del nervio ciático, que es el más grande y largo de todo nuestro cuerpo. Este nervio ciático se compone de diferentes fibras nerviosas que salen de la médula espinal en los niveles L4, L5, S1 y S2 de la columna.
El dolor en el nervio ciático se caracteriza por ser bastante molesto y punzante en la parte inferior de la espalda. Su origen está en la zona lumbar y recorre la espalda hacia la pierna provocando también hormigueo y entumecimiento.
¿Cómo recuperarse de una ciática?
TRATAMIENTOS CONVENCIONALES
Afortunadamente, la ciática tiene muy buena evolución y en cuestión de 6-8 semanas con el tratamiento adecuado, incluidos los ejercicios para la ciática, ese dolor que tanto te incapacita, desaparecerá.
- El tratamiento inicial se basa en medicación para aliviar el dolor que sientes. Antiinflamatorios, analgésicos e incluso derivados de la morfina podrán ayudarte a paliar el dolor agudo e incapacitante que sucede al inicio.
- A continuación, puedes acudir a consulta de un fisioterapeuta que, mediante aparatología o terapia manual, te ayudará a reducir el dolor y la inflamación del nervio ciático.
- En caso de que no mejores, un último tratamiento conservador, además de los ejercicios para la ciática, serían las infiltraciones epidurales o foraminales.
Pasadas aproximadamente 12 semanas desde el inicio de las molestias, si los síntomas siguen siendo severos, puede ser adecuado pasar por el quirófano.
TRATAMIENTOS QUIRÚRGICOS
Hoy en día existen diferentes técnicas quirúrgicas. La técnica que finalmente te pueda practicar tu cirujano de columna depende de dónde esté comprimido el nervio ciático.
Si la ciática está ocasionada por el estrechamiento de las raíces nerviosas, se podrá desarrollar una foraminotomía. Si es por un estrechamiento del canal medular , se podrá practicar una laminectomía. En el caso de que la ciática esté causada por una hernia discal , entonces la cirugía se denomina discectomía o microdiscectomía.
No obstante, hoy en día contamos con técnicas endoscópicas de columna que permiten con una mínima incisión resolver tu ciática sin dañar la musculatura ni quitar hueso.Esto hace que la cirugía endoscópica de columna sea prácticamente indolora y puedas recuperarte y conseguir el alta hospitalaria en apenas unas horas. 
La importancia de los ejercicios para la ciática
Para aliviar y evitar sufrir una ciática, los estiramientos y ejercicios para el nervio ciático son esenciales. Puede que creas que cuando estás sufriendo un episodio de ciática lo más aconsejable sea el reposo. Pero esto no es así.
El reposo absoluto está contraindicado, ya que puedes perder musculatura, lo que se denomina el síndrome de desacondicionamiento físico. Los músculos se atrofian cuando no los utilizas y en el momento en el que sufres una ciática, es necesario contar con una espalda fuerte y bien tonificada.
Por tanto, para evitar entrar en un círculo vicioso que te provoca más dolor aún, es aconsejable que te muevas e incluso que desarrolles alguna actividad física. No se trata de practicar deporte extremo ni correr maratones. Basta con de caminar al menos media hora diaria y realizar ejercicios para la ciática y estiramientos de forma correcta para conseguir fortalecer la musculatura y evitar el dolor.
También, te aconsejo aplicarte calor en la zona y, sobre todo, debes evitar coger peso y cargar la espalda.
Si con todo esto no mejoras en unas semanas, conviene que te pongas en contacto con un especialista de columna vertebral para valorar tu caso. Es esencial evitar que ese episodio de dolor agudo que sientes acabe por cronificarse.
5 tipos de ejercicios para la ciática ¡infalibles!
Te propongo 5 tipos de ejercicios para la ciática que puede practicar casi a cualquier persona independientemente de su edad. Realmente son sencillos y solo necesitarás una cama o una alfombrilla en el suelo.
Ejercicio 1
Flexibilización del nervio ciático.
Para realizar uno de los primeros ejercicios para la ciática tendrás que sentarte a la orilla de la cama y si es posible con los pies colgando. Con la espalda encorvada trata de estirar la zona baja de la espalda. Comienza estirando la pierna y la rodilla del lado afectado. Con la punta del pie trata de ir hacia adelante y después con la punta del pie hacia el techo. Repite este movimiento acompañado del movimiento de la cabeza hacia abajo y hacia arriba. Con este ejercicio estás haciendo una flexibilización del nervio ciático. Hazlo durante 5 minutos y, poco a poco, incrementa las repeticiones.
Si te resulta cansado, puedes ayudarte de una cinta elástica debajo del pie con los extremos en las manos.
En la cama sentado con las piernas estiradas puedes repetir el ejercicio subiendo y bajando la cabeza a la vez que vas alternando el movimiento de apuntar con los dedos del pie hacia adelante y hacia el techo. No fuerces, es mejor ir poco a poco logrando la flexibilización.
Ejercicio 2
Moviliza las raíces nerviosas.
Sentado en el borde de la cama, con los pies colgando y las manos apoyadas tras la espalda y la columna encorvada hacia adelante. Estira la pierna y rodilla del lado afectado y a la vez sube y baja la cabeza llevando la barbilla al pecho. Haz 10-15 repeticiones. Con este ejercicio estarás movilizando las raíces nerviosas.
Ejercicio 3
Fortalece el tronco.
Este tipo de ejercicios para la ciática es bastante sencillo y te ayudará a fortalecer el tronco y aliviar la inflamación del músculo piriforme. Para ello, túmbate bocarriba y dobla las rodillas apoyando los pies en el suelo. Con las manos extendidas al lado del cuerpo, trata de elevar las caderas hacia el techo, como si estuvieras haciendo un puente con el tronco.
Ejercicio 4
Estiramiento.
Estirado en la cama bocarriba dobla la pierna del lado afectado. Pon las dos manos por detrás de la rodilla, en la zona de la corva y estira hacia arriba hasta donde la pierna te lo permita. En esta posición realiza ejercicios con el tobillo de flexión y extensión lentamente de 10 a 15 repeticiones. No debes sentir dolor, sino sensación de estiramiento.
Ejercicio 5
Extensión de la espalda.
Acuéstate boca abajo en la cama o camilla y apóyate en los antebrazos con las palmas sobre el suelo. Tienes que tratar de elevar el torso, arqueando la espalda hacia atrás hasta donde sea posible e intentar mantener la posición durante un minuto. Si notas que es muy complicado puedes separar los brazos para elevar menor el torso. Puedes hacer este ejercicio 3 veces al día para aliviar el dolor de ciática.
Recuerda que la ciática es un proceso benigno con una duración determinada. Puede que al inicio del dolor necesites medicación para soportar las molestias, pero no olvides evitar el reposo absoluto y mantener el tono muscular para recuperarte cuanto antes y evitar posibles recaídas.
¿Te ha gustado la tabla de ejercicios para ciática?
Espero que con los ejercicios para la ciática que te he propuesto, evites ese síndrome de desacondicionamiento físico que hemos comentado, ya que es la principal causa que hace que ese episodio de lumbociática aguda que hoy sientes, se convierta en un problema crónico que requiera incluso de cirugía. En este último caso, te recomiendo que te informes aquí de la cirugía mínimamente invasiva que puede ser la solución más efectiva, rápida y sin dolor para resolver determinados problemas crónicos de espalda, como una ciática causada por hernia discal.
Deseo toda la información posible.
Gracias
Buenos días.
Escríbeme con tus dudas.
joselizon@doctorlizon.com
Saludos.
Buenas doctor tengo 45 años y desde los 16 cuando en el colegio me dieron paliza sufro de dolor de espalda baja ..lumbares…nesesito de su ayuda donde se encuentra?
Buenos días.
Estaré encantado de atenderte y darte mi opinión.
Puedo atenderte presencialmente en el Hospital HLA San Carlos de Denia. (Alicante)En este tfno te facilitaran una cita. Annett +34 606 836 347
También puedes acudir a IMED. Gandía (Valencia)
Citas: 962 87 47 40
También dispongo de un servicio de diagnóstico online en el que atiendo a pacientes que por distancia o distintos motivos no pueden desplazarse hasta Denia o Gandía
https://doctorlizon.com/diagnostico-online/
Espero verte pronto y ayudarte a superar el dolor.
MUY BUENO LOS EJERCICIOS
Gracias.
Me alegro de que te sean útiles.
es muy interesante los ejercicios y los voy aplicar de inmediato
hola, mis sintomas son de ciatica, pero el dolor profundo lo tengo en el gemelo. y es un dolor muy fuerte que no me deja ni estar de pie, ni acostada.
Habria algun ejercicio especifico para esto?
muchas gracias
Buenas tardes. Se pueden realizar estiramientos del glúteos, isquiotibiales para combatir las contracturas. Pero el mejor tratamiento es el que ataca la causa de la ciática.
Saludos.