Si sufres de estenosis lumbar, ya sabes lo frustrante que puede llegar a ser el dolor y la limitación en tu movilidad. Pero, aunque pueda parecer contradictorio, lo cierto es que mantenerse activo es una de las mejores formas de aliviar los síntomas y mejorar tu calidad de vida. En este artículo, encontrarás una tabla de ejercicios para la estenosis lumbar, y también un listado de movimientos a evitar para no agravar esta patología. ¡Toma nota!
Qué es la estenosis lumbar
Antes de explicar cuáles son los ejercicios para la estenosis lumbar, conviene entender que esta patología ocurre cuando el canal espinal se estrecha en la parte baja de la espalda, comprimiendo los nervios que van hacia las piernas.
Este estrechamiento puede deberse a:
Degeneración discal
Crecimiento óseo anormal
Hernias discales
Un disco herniado puede invadir el canal espinal y presionar los nervios.
Los síntomas más comunes incluyen dolor lumbar, ciática y debilidad en las piernas. Un signo característico es la claudicación intermitente, que provoca pesadez o dolor en una o ambas piernas al caminar, obligando a parar la marcha para descansar antes de continuar.
Ejercicios prohibidos para la estenosis lumbar
Si bien el ejercicio es clave para mantener la movilidad, algunos movimientos pueden empeorar la estenosis espinal y aumentar el dolor. Por tanto, es fundamental evitar estos ejercicios y consultar siempre a un médico antes de iniciar cualquier rutina.
Estiramientos de columna
Evita estirar la espalda inclinándote hacia adelante con la intención de tocar los pies o el suelo, ya que esta flexión genera mucha presión en los discos intervertebrales. Del mismo modo, los estiramientos que impliquen una extensión excesiva (inclinarse hacia atrás) pueden estrechar aún más el canal vertebral, causando molestias. Este tipo de ejercicios a menudo se hacen para aumentar la flexibilidad, pero para aquellos que sufren estenosis, mejor no practicarlo.
Postura de la cobra
Giros de torso con resistencia
Puente de glúteos
Plancha tradicional
Ejercicios con peso libre
Actividades de alto impacto
Tabla de ejercicios para la estenosis lumbar
Ahora sí, vamos con una serie de ejercicios que pueden ayudarte a aliviar los síntomas de la estenosis lumbar sin comprometer la salud de tu espalda. Recuerda comenzar con una posición inicial cómoda y realizar los movimientos de forma controlada.
Posición inicial: Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Ejecución: Flexiona de forma simultánea las rodillas de ambas piernas y llévalas hacia el pecho. Mantén la posición 15-30 segundos y vuelve a la posición inicial. Haz 4 repeticiones.
Posición inicial: Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Ejecución: Flexiona una cadera y mantén la pierna elevada hacia el techo. Recuerda extender la rodilla lo máximo posible para que la pierna quede recta. Mantén la posición 15-30 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite 4 veces por cada pierna.
Posición inicial: Acostado boca arriba con las piernas estiradas.
Ejecución: Lleva una rodilla al pecho y mantenla durante 20 segundos. Alterna con la otra pierna. Repite 3 veces por pierna.
Posición inicial: Acuéstate en el suelo con las piernas apoyadas sobre una silla, formando un ángulo de 90°.
Ejecución: Mantén esta postura durante 5-10 minutos para reducir la presión sobre la columna.
Posición inicial: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos en el suelo.
Ejecución: Eleva la parte superior del tronco unos 25 cm y lleva los brazos hacia adelante. Mantén 3 segundos y vuelve a la posición inicial.
Repeticiones: 10
En general, para la estenosis lumbar debemos escoger ejercicios de bajo impacto, como caminar con moderación o nadar, así como el yoga o el Pilates, eso sí, estos últimos siempre bajo supervisión. Con la práctica de estos ejercicios podrás mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos que sostienen la columna.
¿Necesitas un diagnóstico y tratamiento para la estenosis lumbar?
Como hemos visto, el ejercicio para estenosis lumbar es esencial, pero si con ello no notas alivio, lo más recomendable es realizar un diagnóstico médico para evaluar el grado de estrechamiento del canal espinal y su afectación a las estructuras nerviosas.
El tratamiento de la estenosis lumbar suele incluir medidas conservadoras como la fisioterapia, analgésicos, infiltraciones y la actividad física diaria que acabamos de explicar para reducir la presión sobre la columna. Y solo en los casos más complejos, donde el dolor y la limitación funcional persisten, se puede valorar una intervención quirúrgica.
Entre las opciones quirúrgicas más comunes se encuentra la laminectomía, que es una cirugía efectiva, pero agresiva, ya que conlleva la retirada de parte de la lámina vertebral para descomprimir el canal espinal. En algunos casos, se complementa con una fusión vertebral para estabilizar la columna.
Afortunadamente, hoy en día existen técnicas avanzadas como la endoscopia de columna. Se trata de una cirugía mínimamente invasiva que permite liberar la compresión nerviosa con una recuperación más rápida y sin apenas molestias ni complicaciones. No obstante, está técnica todavía no se realiza en todos los centros hospitalarios. Aún somos pocos los especialistas que dominamos la cirugía endoscópica de columna, ya que conlleva una formación complementaria de larga trayectoria, además de un instrumental específico.
